أطعمة غنية بالألياف.. تَعَرف عليها

اخترنا لك

الألياف لا تحتوي على سعرات حرارية ولا يتم امتصاصها. وتقوم بتقليل امتصاص الدهون والسكريات في الأمعاء. وتؤخر الألياف الغذائية الشعور بالجوع وهذا يساهم في التقليل من تناول الوجبات مما يعني النجاة من السمنة لذا سنتعرف في هذه المادة على 10 عناصر غذائية غنية جداً بالألياف للاستهلاك اليومي:

متابعات- الخبر اليمني :

– الفاصوليا المجففة
الفاصوليا المجففة (حمراء، أو بيضاء أو موشحة) غنية جداً بالحديد وحمض الفوليك.

– رقائق الشوفان
فهي غنية بشكل خاص ببيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان. هذه الألياف لها تأثير على تنظيم العبور، ولكن لها أيضاً تأثير إيجابي على تنظيم مستويات الكوليسترول في الدم وضبط نسبة السكر في الدم. يمكنك استبدال حبوب الإفطار بعصيدة الشوفان.

– الزيتون الأسود
الزيتون الأسود أساسي من مطبخ البحر الأبيض المتوسط حيث يوجد بجميع أشكاله (كامل، مطحون، في الزيت …)، للزيتون العديد من الفوائد الصحية. بالإضافة إلى محتواه من الألياف، من الواضح أنه غني بالدهون وخاصة الأحماض الدهنية غير المشبعة، المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.

– اللوز والمكسرات المجففة
تحتوي على أفضل محتوى من الألياف. تتكون من 80% من الدهون، لكن من نوع أحماض دهنية غير مشبعة ومفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.

– البرقوق (الخوخ)
البرقوق قادر على تزويد جسمك بكمية عالية جداً من الألياف التي يحتوي عليها. ولكن إذا كنت لا تحب البرقوق، يمكنك دائماً تناوله في العصير أو كومبوت مخلوط بالتفاح.

– العدس

العدس أفضل الأطعمة الغنية بالألياف. وبالتالي فهو غني بالألياف مرتين مثل، نخالة الشوفان المعروفة بمحتواها من الألياف.  حيث يحتوي غلاف العدس على جزء كبير من الألياف.

– المعكرونة الكاملة
توفر المعكرونة الكاملة 9.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام. هذا المحتوى يسمح بتعزيز الشبع. والمعكرونة الكاملة غنية أيضاً بالمعادن وفيتامينات المجموعة بي B. بالطريقة نفسها، يفضل الأرز البني والخبز المتكامل والسميد الكامل الغني بالألياف.

– الشوكولاتة الداكنة
ستساعدك الشوكولاتة على النوم بشكل أفضل وتجعلك ذكية. شيء واحد مؤكد، الشوكولاتة الداكنة هي حقاً غذاء صحي. فهي غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف، وهي قبل كل شيء الرفيق المثالي للذواقة.

– التوابل
التوابل لا تساهم إلا قليلاً في تزويدنا بالألياف، لكنها تساعد على منح طعم خالٍ من الدهون وتقليل تناول الملح. القرفة والفلفل والكمون والكزبرة والكاري .

– نخالة القمح
تحتوي نخالة القمح على 40 مجم من الألياف لكل 100 جرام. بفضل غناها بالألياف الغذائية غير القابلة للذوبان، ويوصى باستخدام نخالة القمح لمن يعانون من اضطرابات الأمعاء. كما أنها تساعد على تنظيم الوزن بفضل القدرة على التحكم في الشهية. يمكن تناول نخالة القمح مع الفواكه المجففة والحليب أو خلطها بالزبادي.

أحدث العناوين

المرصد الأورومتوسطي: إسرائيل تنفذ إعدامات ميدانية ضد الأطفال في محيط مستشفى الشفاء

أفاد المرصد الأورومتوسطي لحقوق الإنسان أن جيش العدو الإسرائيلي المجرم نفذ عمليات إعدام ميدانية بحق أطفال في محيط مجمع...

مقالات ذات صلة